Quel régime alimentaire faut-il adopter pour optimiser sa prise de masse ?

Musculation

Vous avez pris la décision de vous mettre à la musculation mais vous ne savez pas quoi manger ? Vous multipliez les séances à la salle de sport mais vous ne prenez toujours pas de masse musculaire ? Plus d’inquiétudes ! En suivant nos conseils nutritionnels et diététiques, votre régime alimentaire sera parfaitement adapté à une prise de masse musculaire saine, rapide et durable.

Prenez les bonnes habitudes alimentaires

Avant de savoir quoi manger, il faut d’abord songer au « comment » ! Bien entendu, un régime alimentaire adapté à une prise de masse musculaire rapide doit être plus riche que la normale, mais pour manger autant que nécessaire, il vous faudra prendre certaines habitudes :

  • Ayez plus de repas dans la journée : en plus du fait qu’il est difficile de manger de grosses quantités de nourriture en un seul repas, le corps digère moins bien les aliments de cette manière ! Passez à 5 ou 6 repas par jour pour que votre corps absorbe mieux les nutriments. De plus, vous éviterez ainsi les ballonnements.
  • Hydratez-vous : absolument indispensable ! L’eau diminue les risques de blessures, pallie à la déshydratation, aide à oxygéner le corps, et bien plus encore. Buvez entre 2,5 et 3L d’eau par jour.
  • Suivez votre prise de masse avec attention : avec de l’entraînement régulier, les bonnes habitudes et la bonne alimentation, vous arriverez à prendre entre 500g et 1kg par mois environ. Si vous n’atteignez pas cet objectif, quelque chose cloche dans votre programme. Regardez-vous dans le miroir pour vérifier que vous prenez du muscle et pas de la graisse.
  • Calculez vos différents besoins et apports en nutriments : comptez environ 500 calories de plus que les besoin nutritionnels d’une personne de même âge et de même sexe qui est sédentaire, un peu plus que cela pour les hommes, un peu moins pour les femmes. Vos apports journaliers doivent être composés de 20-30% de protéines, 40-50% de glucides, et 20-30% de lipides.
  • Faites preuve de discipline : ne sautez pas de repas, évitez la mal-bouffe (fast-foods, plats préparés, …), et gardez une alimentation adaptée à votre activité physique.

Que faut-il manger pour prendre de la masse ?

Évidemment, votre apport en calories doit être supérieur à la moyenne si vous voulez prendre de la masse, mais ce n’est pas tout : vous devez aussi faire attention aux nutriments que vous ingurgitez et leurs quantités ! Voici des aliments recommandés pour satisfaire les besoins de votre organisme :

Aliments riches en protéines

Pour un bon apport en protéines, il est important de trouver l’équilibre entre les protéines animales et végétales, car vous avez besoin des deux ! Pour les protéines animales, le must est bien évidemment l’œuf, mais pas que : le blanc de poulet et de dinde et le poisson sont aussi très recommandés. Consommez aussi des viandes rouges maigres, riches en créatine. Pour ce qui est des protéines végétales, consommez des flocons d’avoine et des légumineuses en profusion.

Aliments riches en glucides

Distinguez d’emblée les sucres lents des sucres rapides : les premiers sont indispensables dans un régime de sportif, et les seconds sont à consommer avec vigilance. Pour un bon apport en glucides lents, consommez du riz, des céréales, du pain, et de la pomme de terre. Pour les glucides rapides, privilégiez les fruits : de l’orange au petit déjeuner, du kiwi, et de l’ananas ou de la cerise pour la récupération.

Aliments riches en lipides

Ici plus encore, il faut faire une distinction : les graisses saturées et les AGT (acides gras trans) sont à éviter absolument, tandis que le cholestérol et les oméga-3 sont de bons lipides qui sont très importants dans la production de testostérone. Consommez de l’huile d’olive et de colza, de l’avocat, des cacahuètes, des noix et des amandes.

En plus de cela, pensez aussi à vos apports en vitamines et veillez à consommer assez de légumes !

Et les compléments alimentaires, dans tout ça ?

Les compléments alimentaires sont très populaires chez les amateurs de musculation. Cependant, attention : tous ne sont pas utiles, et certains sont même nocifs pour la santé !

  • Les BCAA sont les compléments les plus sûrs, pensez à en consommer notamment pour la sèche.
  • La Whey peut aussi être consommée modérément. Il s’agit simplement de protéines supplémentaires qui pourraient vous aider à atteindre vos besoins.
  • Les Weight Gainers aident à la prise de masse mais pas à la sèche. À vous de voir si vous en avez besoin.
  • Évitez absolument les pilules de créatine : elles en contiennent beaucoup trop. Contentez-vous de celle contenue dans les aliments.

Demandez conseil à votre médecin avant d’utiliser ces compléments.

Image par Jason Wagner de Pixabay